朝起きるのがつらい、休みの日もだらだらして終わってしまう…。
急に気温が上がるこの季節、睡眠不足や食欲不振、疲れやすいなど、「夏バテ」の症状で悩んでいませんか？
暑さによる身体の不調、実は食事の内容で改善できることもあります。
この記事では、栄養士の視点から「夏バテの原因」と「夏バテを防ぐ栄養や食べ物」、さらに手軽でおいしいレシピを紹介します。
夏バテってなぜ起こる？原因と症状をチェック
夏バテとは、暑さによって自律神経が乱れたり、栄養不足や水分不足が重なったりして起こる体調不良のことです。
代表的な原因は以下の通り
- 気温差による自律神経の疲労：室内外の気温差が大きすぎると、体温を調節している自律神経が対応しきれず、支障をきたす
- 食欲不振による栄養不足：暑さで食欲が落ち、冷たいものの摂りすぎなどで胃腸の働きが低下し、必要な栄養素が不足する
- 脱水：大量に汗をかくことで、体内の水分が不足し、血流が悪くなる
- 睡眠不足：暑さで寝苦しく、十分に疲労回復ができず、疲労が蓄積する
夏バテの主な症状には、「体がだるい」「疲れが抜けない」「頭がボーッとする」「食欲が出ない」「無気力」などがあります。
夏バテ対策に欠かせない栄養
夏を元気に乗り切るには、食事からしっかり栄養を補うことが大切です。
特に注目したい栄養を5つ、具体的な働きと食材をあわせて紹介します。
①ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。疲労回復にも役立ちます。にんにくやにら・玉ねぎなどに含まれるアリシンといっしょに取ると、吸収率がアップします。
おすすめ食材：豚肉、うなぎ、豆腐、豆類、ごまなど
②クエン酸
エネルギー代謝を助け、乳酸の分解を促し、疲れを回復させるクエン酸。酸味の成分であり、食欲が落ちやすい夏に積極的に摂ることで食欲増進が期待できます。
おすすめ食材：梅干し、レモン、酢、グレープフルーツなど
③たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌など体を構成する基本材料です。体内環境を維持するホルモンや酵素の材料でもあります。不足すると免疫機能が低下し、疲れやすくなります。
おすすめ食材：鶏むね肉、まぐろ、納豆、卵、ツナ、ヨーグルトなど
④ミネラル
ミネラルは骨や歯などの材料になったり、体内の水分やホルモンの働きを調節したり、重要な働きをしています。夏は汗と一緒にミネラルが流れ出るため、不足しやすくなります。
●ナトリウム：カリウムと共に体内の水分量を調節して正常に保ち、神経や筋肉の働きを助けます。
●カリウム：身体の水分バランスを保ち、むくみを改善します。
おすすめ食材：バナナ、アボカド、きゅうり、トマト、ズッキーニ、小豆など
⑤ビタミンC
紫外線を浴びることで発生が促進されてしまう「活性酸素」から細胞を守る抗酸化力が強いビタミンです。皮膚や血管などを構成するコラーゲンをつくるのに欠かせません。
ストレス耐性を高め、鉄の吸収を助ける働きもあります。
おすすめ食材：パプリカ、キウイ、ブロッコリー、いちごなど
夏におすすめの食べ物と食べ方の工夫
食欲がないから、さっぱりとした麺類ばかり食べていませんか？
冷たい食べ物や飲み物ばかりでは胃腸の働きが弱まり、栄養不足になってしまい、夏バテが悪化する悪循環に陥ってしまいます。
夏でも栄養をしっかり摂るコツ
・主食だけでなく、たんぱく質＋野菜をたべる。
・朝食をしっかり摂る（できれば温かい汁物も）
・果物や発酵食品で消化を助ける
体を冷やしすぎないよう、冷たいものはほどほどに。
常温のミネラルウォーターや麦茶、温かい味噌汁などもおすすめです。
おすすめ食材を使った夏バテ対策レシピ
仕事や家事に忙しい方でも、さっと作れて栄養が摂れるレシピを紹介します。
①エビとアボカドと豆腐のサラダ
材料（2人分）
・えび 3尾
・木綿豆腐 1/8丁（40g）
・アボカド 1/2個
・レモン汁 小さじ1
調味料
・マヨネーズ 大さじ1
・わさび 小さじ1/4
・塩こしょう
作り方
①えびは皮・背わた・しっぽを取り、酒少々を入れた熱湯で茹でる。
②①を冷水に取り、粗熱が取れたら水気を拭き取り、1㎝角に切る。アボカド・木綿豆腐も1㎝角に切る。
③ボールにわさび、マヨネーズ・レモン汁・塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、②をあえたらできあがり。
※盛り付け後、好みでオリーブ油と醤油少々を回しかける。
ポイント：ビタミンB1・たんぱく質・カリウムが摂れ、レモンでクエン酸も補給
②豚肉と夏野菜のオイスター炒め
材料（2人分）
・豚肉 150g
・パプリカ 1/2個
・ズッキーニ 1/2本
・にんにく 1かけ
・ごま油 大さじ1/2
調味料
・塩こしょう 少々
・オイスターソース 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
作り方
①豚肉は1cm幅に切り、塩こしょう少々をもみ込んで下味をつけておく。パプリカは種を取り除き、ズッキーニも一緒に太めに千切り。にんにくは皮をむいて芽の部分は取り除き、薄切りにする。
②フライパンにごま油とにんにくを入れて火にかけ、豚肉を焼く。豚肉の色が変わり、火が通ってきたらパプリカ・ズッキーニも加えて炒める。
③野菜がしんなりして焼色がついてきたら、調味料を加えて水分を飛ばすように全体にからめながら炒める。
ポイント：にんにくに含まれるアリシンの効果でビタミンB1の吸収率UP！
③豚にら玉
材料（2人分）
・卵 2個
・豚こま 150g
・にら 1/2束
・サラダ油 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
調味料
・塩こしょう 少々
・酒 小さじ1/2
作り方
①豚こまに塩こしょう・酒各少々をもみ込み下味をつける。にらは3cm長さに切る。
②卵を割りほぐし、塩こしょうする。サラダ油を熱したフライパンでさっと炒め、半熟状で一旦取り出す。
③ごま油を熱したフライパンで①を炒め、火が通ったらにらを加え、軽く塩こしょうして②を加えて全体的に炒め合わせたらできあがり。
ポイント：にらに含まれるアリシンの効果でビタミンB1の吸収率UP！下準備もなく、ぱぱっと作れるのにたんぱく質をしっかり採れます。
④めがぶトマト納豆
材料（2人分）
・トマト 小1個
・めかぶ 1〜2パック
・納豆 1〜2パック
・大葉 1枚
作り方
①トマトはヘタを取り、乱切り。納豆・めかぶを混ぜるだけ。めかぶが味付きならそのままで。味がついていなければ、ポン酢をかける。
②大葉の千切りを乗せる。
まとめ｜食べ方を変えれば、夏も快適に過ごせる！
「なんとなく疲れている」「やる気が出ない」…そんな状態は、体がSOSを出しているサインです。
あなたの体は、あなたが食べたものでできています。
毎日の食事を少し意識して、夏を元気に過ごしましょう！
